Coraz więcej osób boryka się z otyłością i nadwagą. Niestety, ale bardzo często w kupowanych przez nas produktach znajduje się wiele niepotrzebnych składników, które prowadzą do przyjmowania kalorii w nadmiarze.
Aby poradzić sobie ze zbędnymi kilogramami, potrzebny jest deficyt kaloryczny, a więc trzeba trochę zmniejszyć ilość przyswajanych kalorii. Jak to zrobić, aby zarazem nie odbierać sobie przyjemności z jedzenia?
Wiedza na temat dietetyki to podstawa
Zanim przejdziemy do wskazówek, jak zredukować ilość zjadanych kalorii, należy najpierw wspomnieć o podstawach. Wiele osób nie ma świadomości żywieniowej, co prowadzi do błędnej oceny i w efekcie do przybierania na wadze. Wiedza w tej dziedzinie to podstawa.
Powinniśmy się zainteresować nie tylko kalorycznością produktów i dań, ale również tym, jakie składniki odżywcze dostarczamy wraz z nimi. Pomocne mogą się okazać podstawowe kursy dietetyki online, dobra literatura, artykuły branżowe czy nawet wizyta u dietetyka.
Jak skutecznie zredukować ilość zbędnych kalorii?
Cukier
Pierwszą rzeczą, jaką możemy zrobić to zmniejszyć ilość cukru w diecie. Nie chodzi tylko o to, aby zmniejszać ilość kalorii, ale żeby robić to mądrze. Niestety, ale obecnie dodatki w postaci cukrów występują niemalże w każdym produkcie.
Po pierwsze należy sprawdzać składy i wybierać produkty z jak najmniejszą jego ilością. Prawdopodobnie nie odczujemy za bardzo różnicy np. przy wyborze ketchupu, jogurtu czy innego produktu, a już odrobinę zmniejszymy jego ilość.
Po drugie, stosuj zamienniki. Nie tylko są one mniej kaloryczne, ale i o wiele zdrowsze. Przykładem może być krystol czy erytrol. Mają one dużo mniej kalorii i znacznie zdrowsze od cukru tradycyjnego.
Kolejnym krokiem, często omawianym w kursach dietetyki może być rezygnacja z dosładzania napojów. Jeśli koniecznie nie wyobrażasz sobie kawy bez cukru, możesz chociaż spróbować zmniejszyć jego ilość.
Aby zrobić to skutecznie, spróbuj zacząć dodawać o pół łyżeczki mniej, po jakimś czasie znowu odrobinę zmniejsz ilość cukru. Nim się obejrzysz, a diametralne zmienisz swój niezdrowy nawyk.
Tłuszcze
Zmniejszenie ilości tłuszczu w smażonych potrawach, to coś, od czego można zacząć. Jednym ze sposobów może być inwestycja w specjalną nieprzywierającą patelnię. Są one świetnym rozwiązaniem, gdyż można ograniczyć dodatnie wszelakich olei do absolutnego minimum.
Podobnie jak w przypadku cukru, również sprawdzaj składy kupowanych produktów i wybieraj te z mniejszą ilością tłuszczu. Dobrym przykładem może być np. mleko. Prawdopodobnie nie odczujesz dużej różnicy, kupując to z małą ilością tłuszczu.
Podobnie jest w przypadku innych produktów, staraj się wybierać te odtłuszczone. Również masło można skutecznie zastąpić np. pastami warzywnymi. Świetnie sprawdzi się tu hummus czy pasta z awokado. Są one nie tylko mniej kaloryczne i dużo bardziej wartościowe, ale także bardzo smaczne.
Węglowodany
W przypadku węglowodanów takich jak np. ryż czy makaron, możesz śmiało spróbować zamienić je na brązowe. Są dużo mniej kaloryczne i mają w sobie więcej wartości odżywczych.
W przypadku makaronu możesz śmiało eksperymentować z innymi kolorami. Obecnie na rynku można dostać różnorodne makarony np. makaron z czerwonej soczewicy, fasoli, kukurydziany, żytni itp.
Postaraj się ograniczyć również produkty z białej mąki. Przykładem może być np. zrobienie pizzy. Lubi ją chyba każdy, jednak ma zdecydowanie za dużo kalorii, za które odpowiada spód. Można łatwo wymienić ciasto wyrabiane z mąki, na warzywną podstawę. Często stosuje się spód ze starego kalafiora, który odpowiednio przyprawiony, smakuje idealnie, a jest o wiele mniej kaloryczny.
Jeśli przygotowujesz ciasto, postaraj się zamiast pełnej ilości białej mąki, dodać np. połowę i wypełnić jej brak innymi zamiennikami np. zmielone płatki owsiane, mąka żytnia, zmielone orzechy itp. Podobnie w przypadku sosów, aby je zagęścić nie trzeba koniecznie dodawać od razu białej mąki, można zamiast tego użyć ziemniaczanej, kaszy manny czy czerwonej soczewicy.
Zwróć uwagę na jakość kalorii
Niezwykle prostą metodą kontrolowania ilości spożywanych kalorii może być korzystanie z diety pudełkowej, gotowych jadłospisów czy aplikacji do liczenia kalorii. Co jednak z ich jakością?
Owszem, aby schudnąć, należy przyjmować mniej kalorii niż spalamy w ciągu dnia. Jednak sprawa nie jest do końca zero jedynkowa. Przykładowo kanapka z awokado ma podobną ilość
kalorii co batonik z orzechami. Wiadomo, że chętniej sięgniemy po batonik, bo przecież liczba kalorii dalej będzie się zgadzać.
Niestety, ale wraz z przyjmowanymi kaloriami powinniśmy się kierować składnikami odżywczymi, jakie one dostarczają. Jakie to ma znaczenie z punktu widzenia odchudzania?
Otóż, zdrowe produkty takie jak warzywa i owoce, dostarczają nam olbrzymią dawkę witamin, minerałów i błonnika. Z kolei słodkie przetworzone przekąski, zawierają głównie puste kalorie, a na ich składzie często widnieją bardzo niezdrowe, wypełniacze.
Mało kto wie, ale wiele z tych substancji sprzyjają odkładaniu się tłuszczy, podczas gdy np. błonnik zawarty w owocach działa zupełnie na odwrót. Wybieraj zatem zawsze to co bardziej przysłuży się do prawidłowego funkcjonowania Twojego ciała.